Autors: Lathemp redakcija.
Ja darba diena paiet sēdus, kustību pauzi var sākt ar piecelšanos, dažiem soļiem vai saudzīgu pozas maiņu. Tam nav vajadzīgs aprīkojums vai atsevišķs treniņš: izvēlieties kustību, ko varat ērti iekļaut savā darba vietā. Īsas pauzes palīdz pārtraukt nepārtrauktu sēdēšanu, taču tās neaizstāj regulāras fiziskās aktivitātes.
Sāciet ar vienu pauzi, ko viegli atkārtot
Pirmajai reizei pietiek izvēlēties vienu brīdi darba dienā, piemēram, pēc sapulces vai pirms pusdienām. Piecelieties, mierīgi pārejiet pāri telpai un apsēdieties, kad esat gatavs turpināt darbu. Ja šāda pauze iederas dienas ritmā, vēlāk varat pievienot nākamo.
Trešdiena var būt ērts sākuma punkts: nedēļa jau ir iegājusi darba ritmā, un varat pamanīt, kurās stundās visilgāk paliekat pie galda. Nav jācenšas kompensēt visu līdzšinējo sēdēšanu vienā dienā. Mērķis ir atrast nelielu darbību, kuru var atkārtot bez steigas.
Pirms piecelšanās pārliecinieties, ka ap krēslu ir vieta un nekas neaizķers kājas. Piecelieties savā tempā. Ja strauja pozas maiņa mēdz radīt reiboni, kustieties lēnāk un, ja nepieciešams, atbalstieties pret stabilu virsmu.
Kustību paužu piemēri pie rakstāmgalda
Izvēlieties kustību pēc pieejamās vietas un pašsajūtas. Pauzei nav jāizskatās pēc vingrošanas nodarbības, un tai nav jābūt intensīvai.
- Piecelšanās un daži soļi. Aizstaigājiet līdz durvīm, logam vai ūdens glāzei un mierīgi atgriezieties.
- Pozas maiņa stāvus. Nostājieties ērti, atlaidiet rokas gar sāniem un dažas reizes viegli izkustiniet plecus.
- Saudzīga pēdu kustība. Stāvot ar atbalstu, pārnesiet svaru no vienas pēdas uz otru tikai tik daudz, cik jūtaties droši.
- Īsa pastaiga. Ja ir brīvs gaitenis vai cita piemērota vieta, noejiet nelielu apli ierastā tempā.
Nav nepieciešams izpildīt visu sarakstu. Viena ērta darbība, ko tiešām veicat, ir praktiskāks sākums par sarežģītu plānu, kuru grūti ievietot darba dienā. Ja darba uzdevums prasa nepārtrauktu uzmanību, pagaidiet līdz dabiskam pārtraukumam.
Birojā izmantojiet jau esošos dienas pārtraukumus
Birojā kustību pauzi var piesaistīt darbībai, kas tāpat jāveic. Pēc zvana piecelieties, lai aiznestu krūzi uz virtuvi. Pirms nākamās sapulces izstaigājiet nelielu loku pa gaiteni. Ja jāizrunā īss jautājums ar kolēģi un tas ir piemēroti, sarunu varat risināt, stāvot kājās.
Koplietošanas telpās ņemiet vērā citus cilvēkus. Plašas roku kustības pie blakus galda var traucēt kolēģiem, savukārt pāris soļu vai mierīga plecu izkustināšana parasti prasa maz vietas. Kustību pauzei nav jābūt redzamai visiem, lai tā būtu daļa no jūsu darba ritma.
Ja darbs saistīts ar klientu apkalpošanu vai noteiktiem dežūras laikiem, izvēlieties pauzi tad, kad varat droši atstāt darba vietu. Arī piecelšanās uz īsu brīdi pie sava galda var būt piemērots variants, ja attālināties nav iespējams.
Strādājot mājās, atdaliet pauzi no mājas darbiem
Mājās robeža starp darba laiku un sadzīves uzdevumiem var izplūst. Kustību pauzei nav jāpārvēršas par ilgāku uzkopšanu. Varat piecelties, aiziet līdz citai telpai un atgriezties pie darba. Tā ir vienkārša darbība ar skaidru sākumu un beigām.
Ja telpa ir maza, pastaigas vietā izvēlieties piecelšanos pie galda, mierīgu svara pārnešanu no pēdas uz pēdu vai dažas saudzīgas plecu kustības. Pārbaudiet, vai grīda nav slidena un tuvumā nav vadu. Ja strādājat kopā ar citiem mājiniekiem, izvēlieties vietu, kur varat kustēties netraucējot cits citam.
Vide sapulces laikā nav vienmēr jāatstāj. Ja jums jāklausās un darba apstākļi to ļauj, varat kādu brīdi stāvēt. Ja jāveic piezīmes vai jārunā kamerā, pagaidiet līdz sapulces beigām un tad izkustieties.
Piesaistiet pauzi ierastam signālam
Atgādinājums ir noderīgs tad, ja tas iederas darbā. Vienam der pauze pēc katras pabeigtas sapulces, citam — pēc dokumenta nosūtīšanas vai brīdī, kad dodas papildināt ūdens glāzi. Varat izmantot arī kalendāra atgādinājumu, bet tam nav jānosaka stingrs grafiks.
Ja atgādinājums parādās svarīga uzdevuma vidū, pabeidziet drošu darba posmu un izkustieties pēc tam. Pārāk bieži signāli var kļūt par traucēkli. Sākumā pietiek pamanīt vienu vai divus brīžus, kad citādi turpinātu sēdēt bez pārtraukuma.
Pēc dažām darba dienām novērtējiet, kas darbojās. Vai piecelšanās pēc sapulces bija ērta? Vai gaitenis bija brīvs? Vai mājās izvēlētā vieta bija droša? Atbildes palīdz pielāgot ieradumu jūsu darba videi, nevis sekot plānam, kas ikdienā neder.
Kad kustību samazināt vai apstāties
Kustībām jābūt saudzīgām un piemērotām jūsu iespējām. Ja parādās sāpes, reibonis vai izteikts diskomforts, pārtrauciet kustību un apsēdieties, ja tas ir droši. Ja jums ir kustību ierobežojumi, pielāgojiet pauzes un vajadzības gadījumā konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par piemērotām darbībām.
Nav jāstiepjas līdz sāpēm, jāveic dziļi pietupieni vai jācenšas sasniegt noteiktu soļu skaitu. Var izvēlēties arī mazāku kustību apjomu vai pozas maiņu sēdus, ja piecelšanās konkrētajā brīdī nav piemērota. Darba vietas drošība un pašsajūta ir svarīgāka par iepriekš iecerētu pauzes ilgumu.
Īsas kustību pauzes ir viens veids, kā pārtraukt ilgstošu sēdēšanu. Regulārām fiziskajām aktivitātēm joprojām vajadzīga vieta ārpus šīm pauzēm atbilstoši jūsu veselībai un iespējām. Nākamajā darba dienā sāciet ar vienu piemērotu pauzi un vērojiet, vai izvēlētais brīdis jums palīdz to atkārtot.
Avots: Editorial research
Komentāri